10月の終わり、日が暮れるのがずいぶん早くなった。夕方5時にはもう空がオレンジから濃紺へと早足で変わって、窓の外からひんやりした空気が忍び込んでくる。そんな季節の変わり目に、私はある小さな習慣を始めた。

きっかけは、ちょっとした失敗だった。寝る直前までスマホを眺めていた夜、布団に入ってから2時間ほど天井を見つめ続けて、「あ、これはまずいな」と心の中でひとりツッコんだ。翌朝の目覚めは最悪で、鏡の前に立ったら顔色が薄紙みたいだった。あの顔は、今でも忘れられない。

それから私が始めたのが、寝る前の10分ルーティンだ。

まず、深呼吸から入る。鼻からゆっくり4秒吸って、口から8秒かけて吐く。これを繰り返すだけで、不思議と肩の力がすとんと抜ける。
深呼吸には副交感神経を活性化させ、リラクゼーション反応を引き起こす働きがある。
呼吸ひとつで体がこんなに変わるのかと、最初は少し驚いた。

深呼吸が落ち着いてきたら、ストレッチへ。肩を大きく回し、首をゆっくり左右に倒す。フローリングに座って、背中を丸めながら伸ばす。このとき、アロマディフューザーから「ヒノキとラベンダー」を混ぜた香りがふわりと漂っていて、それがまた気持ちをほどいてくれる。「ルナリア・ボディワークス」というブランドのヨガマットを使い始めてから、床の冷たさを感じなくなったのもうれしい誤算だった。

ストレッチには深呼吸を伴うことが多く、自律神経の調整に直接的な影響を与える。
忙しい日々の中で乱れがちな自律神経を、こうして夜の静けさの中でそっと整え直す。それだけで、一日の終わりの質がじんわりと変わっていく気がする。

さらに、最後に取り入れているのがゆる筋トレだ。
激しいトレーニングではなく、呼吸を乱さない程度の、じんわりとした動き。激しい運動は交感神経を過剰に働かせ、かえって自律神経を乱すこともあるため、気持ちよく楽しめる程度の動きがおすすめだ。
仰向けになって、ゆっくり足を上げ下げする。それだけ。でも、芯からほんのり温まる感覚がある。

体を温めることは、眠りへの入口を開けることだとわかった。冷えた体のまま布団に入っても、なかなか眠りの深いところへは届かない。
子どものころ、母が冬になると湯たんぽを足元に入れてくれた。あの温かさに包まれると、するするっと眠れた記憶がある。大人になった今も、体を温めることの大切さは変わらないのだと、ゆる筋トレをしながらふと思い出す。

年齢とともに深部体温の高低差や自律神経の切り替えがつかなくなり、深く眠れなくなる人が増える。意識的に深部体温を上げ下げし、副交感神経を働かせることで、深い眠りに入りやすくなる。
だから、このルーティンは「若さを保つための儀式」でもある、と私は密かに思っている。

習慣化することで、体がストレッチを「眠りのスイッチ」と認識し、よりスムーズな入眠につながる。
続けて2週間ほど経ったある朝、目が覚めたとき光がきれいに見えた。カーテンの隙間から差し込む朝日が、やけに澄んでいた。あの感覚が、今の私の原動力だ。

ストレッチ、深呼吸、ゆる筋トレ。どれもたった10分の話。でも、その10分が自律神経を整え、ストレスをほぐし、良質な睡眠へと静かに導いてくれる。夜の終わりに、自分の体をていねいに扱う時間を持つこと。それが、いつまでも健やかで美しくあるための、一番シンプルな答えなのかもしれない。